Вегетарианское меню на неделю с рецептами

Боул с креветками и киноа

от сети магазинов полезных продуктов «Город-Сад»

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Креветки очищенные — 30 г

Цукини — 30 г

Киноа — 50 г

Помидоры черри — 20 г

Сельдерей — 20 г

Салат романо — 5 г

Лимон — 15 г

Соус «Азиатский» (масло оливковое, соевый соус и кунжутное масло смешать в равных пропорциях) — 25 г

Салат айсберг — 5 г

Способ приготовления:

Киноа отварить до полной готовности и остудить. Креветки обжарить на оливковом масле с добавлением чеснока. Цукини нарезать мелкой соломкой. Помидоры и сельдерей крупно нарезать. Выложить в глубокую тарелку и добавить соус.

Виды вегетарианства

Когда люди думают о вегетарианской диете, им представляется обычная диета, просто она не включает в себя мясо, птицу или рыбу. На самом деле их классификация гораздо шире и зависит от продуктов, которые включают и исключают из рациона:

• ово-лакто вегетарианство исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. Допускается употребление молочных продуктов: молока, сыра, йогурта, сливочного масла и других;
• лакто-вегетарианская диета похожа на предыдущую, но из меню дополнительно исключают яйца;
• при ово-вегатарианской диете исключены мясные и молочные продукты;
• веганство – самый экстремальный вид диетического питания. При этом из рациона исключают все возможные животные продукты, не только распространенные, но и более редкие: желатин, мёд, алкоголь, глицерин и другие;

Существует еще два вида, которые не так популярны в России, но вполне распространены в остальном мире:

• полотарианство – исключает все виды мяса, кроме птицы;
• флекситарианство – рацион может иногда включать все виды мясных продуктов, например, на праздник или по выходным. На наш взгляд – это лучший выбор;

Салат «Дакос»

[image id=”127529″]

Сергей Сущенко, бренд-шеф сети ресторанов «Чайхона №1» братьев Васильчуков:

«Если вы любите простой овощной или греческий салат, то этот рецепт вам точно понравится. Нарезанные спелые томаты с сочным красным луком смешиваются с маслинами и выкладываются на поджаренные булочки, а сверху добавляется еще пара кусочков нежного сыра фета. Блюдо готовится быстро и очень просто, а смотрится оригинально и интересно».

Ингредиенты (на 1 порцию). 1 булочка для бургера, 2 листа салата латук, 20 г сыра фета или брынзы, 2 помидора, 10 маслин, 1 красная луковица, 1 ч. л. оливкового масла, 3-4 веточки базилика, зубчик чеснока, веточка тимьяна, соль и перец по вкусу.

Инструкция. Возьмите черные маслины и удалите из них косточки, разрежьте пополам. Нарежьте небольшими кубиками помидоры и лук, порубите базилик. Смешайте все ингредиенты, добавив измельченный чеснок, листья тимьяна, соль, молотый перец и заправьте оливковым маслом. Булочку разрежьте вдоль на две половины и подрумяньте в духовке или на мангале. Затем выложите на каждую половинку лист латука, на него — заправленный оливковым маслом салат, а сверху — кусочки феты. Посыпьте перцем из мельницы, добавьте маслины.

Запеканка с ветчиной

Запеканка из кукурузной крупы с ветчиной.

Как правило запеканки чаще всего бывают творожные и мясные, но сегодня среди прочих рецептов затесался тот самый, который однозначно стоит попробовать приготовить. А именно – из кукурузной крупы с добавлением ветчины и помидоров.

Ингредиенты:

Крупа кукурузная — 1 стакан; Ветчина — 250-300 г; Сыр твёрдый — 200-250 г; Яйца — 2 шт; Молоко — 0,5 стакана; Перец болгарский желательно красный — 1 шт; Помидоры — 4 шт; Морковка — 1 шт; Лук — 1 шт; Соль — по вкусу; Перец молотый — по вкусу; Сахар — по вкусу; Смесь сушёных пряных трав — по вкусу; Масло растительное.

Кукурузная запеканка.

Способ приготовления:

Кукурузную кашу отварить в слегка подсоленной воде согласно инструкции на упаковке; Лук и морковь очистить; Нарезать мелким кубиком; Обжарить на растительном масле; Затем добавить нарезанные кубиком помидоры и сладкий перец; Приправить солью, перцем, сушёными травами, щепоткой сахара; Аккуратно перемешать; Готовить 10-15 минут на среднем огне, периодически помешивая; Готовую кашу выложить в форму для запекания, предварительно смазав растительным или сливочным маслом; Разровнять вилкой; Сверху выложить обжаренные овощи; В миске смешать молоко с яйцами и тёртым сыром; Получившейся смесью залить овощи в форме для запекания; Отправить в разогретую до 200 духовку на тридцать минут; Перед подай нарезать равномерными кусочками и пожеланию посыпать свежей зеленью.

Преимущества и правила вегитарианской диеты

Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.

Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.

Преимущества такого подхода к питанию:

• очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
• низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки — за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
• нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
• универсальность — подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
• снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
• укрепление общего иммунитета;
• простота и возможность реализации в домашних условиях;
• нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.

Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:

1. 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды — это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
2. 2. Питаться дробно — 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
3. 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки — на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
4. 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
5. 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.

Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.

Клёцки во фритюре

Клёцки во фритюре.

Многие наверняка хотя бы раз в своей жизни пробовали клёцки. Но наверняка мало кто знает о том, что их можно приготовить из кукурузной крупы, да ещё и во фритюре. Звучит вкусно, не так ли? Тем более, если подать с томатным пикантным соусом.

Ингредиенты:

Крупа кукурузная — 1 стакан; Вода — 1,5 стакана; Молоко — 0,5 стакана; Масло оливковое — 1 ст.л; Яйца — 2 шт; Мука — 3-4 ст.л; Чеснок — 3-4 зубка; Разрыхлитель — 0,5 пакета; Сахар — 1 ч.л; Лук зелёный — 5-6 перьев; Масло растительное — 500 мл; Соль и молотый перец — по вкусу.

Кукурузные клёцки во фритюре.

Способ приготовления:

Молоко смешать с водой и оливковым маслом; Довести до кипения; Уменьшить огонь и всыпать крупу кукурузную; Варить 5-6 минут, постоянно помешивая; После снять с огня; Добавить измельчённый зелёный лук и пропущенный через пресс чеснок; Затем добавить пару яиц, муку, соль, сахар, молотый перец и разрыхлитель; Тщательно перемешать до однородной массы; В глубокой кастрюле с толстым дном разогреть растительное масло, довести до кипения; Из кукурузной массы сформировать клёцки или шарики; Отправить в кипящее масло; Готовить 6-7 минут; После переложить на бумажные полотенца; Подавать с томатным соусом или со сметаной.

Воздействие вегетарианства на здоровье и самочувствие

Похудеть с помощью вегетарианского рациона реально. Снижение общей калорийности питания за счет преобладания в меню растительных продуктов помогает уменьшить вес. Следует изучить положительные и отрицательные стороны выбранной системы питания. Любое ограничение в питании приносит пользу и может нанести вред здоровью.

Перед применением диеты следует пройти обследование и получить консультацию лечащего врача. Так исключаться побочные проявления рассматриваемого рациона питания.

Проявление пользы для здоровья и фигуры

Похудеть с помощью предлагаемой диеты на 5-10 кг можно легко и без неприятных ощущений. Ведь отказ от продуктов животного происхождения подразумевает полноценную замену на богатые растительные продукты. Белковая составляющая рациона покрывает потребности организма в восстановлении клеток и обеспечении их энергией.

Вегетарианское меню даст следующие результаты:

• потребление большого количества клетчатки с овощами и фруктами обеспечит организм жизненной силой, содержащейся в растительных продуктах. Клетчатка ускорит работу желудочно-кишечного тракта, выводя шлаки и продукты обмена. Итог: ткани и системы органов очищаются и работаю продуктивнее;
• увеличение продолжительности жизни. За счет исключения жирных продуктов замедляется процесс образования холестерина на стенках сосудов. Они остаются чистыми и эластичными, не возникает риска развития сердечнососудистых болезней. Они являются частой причиной смерти современного человека;
• с продуктами растительного происхождения организм получает большое количество витаминов, минеральных веществ и жизненной энергии.

Положительных проявлений при следовании вегетарианской системе питания множество. Легкость в теле, появление большего количества жизненной силы, радостное настроение – наиболее важные позитивные результаты ее применения.

Однако следует ознакомиться и с вероятными негативными последствиями вегетарианского стиля питания.

Вероятный вред

Продукты, которые включаются в меню при следовании рассматриваемой диете, имеют преимущественно растительное происхождение. Содержащийся в них белок заменит животный бело. Однако скорость усваивания растительного белка значительно ниже, чем животного.

Специалисты по питанию утверждают, что следовать вегетарианскому рациону могут полностью здоровые взрослые люди. Дети нуждаются в мясе и молочных продуктах. Потому выбирать подобный рацион не рекомендуется в детском возрасте, при выраженных нарушениях процесса кроветворения, анемии и потере костной массы.

Молочные продукты являются источником полноценного кальция. Полное исключение молока и кисломолочной продукции не рекомендуется беременным женщинам, в период кормления грудью, в пожилом возрасте.

Для составления сбалансированного полноценного вегетарианского меню потребуется приобретение широкого перечня качественных растительных продуктов. Некоторые имеют высокую стоимость и не имеют широкого распространения. Вегетарианская диета подразумевает ощутимых финансовых затрат, будьте к этому готовы.

Из чего состоит мой веганский рацион

На завтрак чаще всего я готовлю рассыпчатую пшенную кашу на овсяном молоке. В нее добавляю фрукты или ягоды: манго, банан, замороженную клубнику. На луковые хлебцы кладу дольки авокадо, а цельнозерновые хлебцы смазываю джемом. Еще могу съесть цельнозерновые хлопья, которые по настроению заливаю овсяным или миндальным молоком или йогуртом. Орехи макадамии служат закуской к кофе, эспрессо я варю в домашней кофемашине.

Мой веганский завтрак стоит 46,5 Р на человека

Продукт	Стоимость	Расход на 2 порции
Кофе	672 Р за кг	16 г на 2 эспрессо, 10,75 Р
Орехи макадамии	600 Р за кг	4 шт., 1,2 Р
Манго	150 Р за шт.	1/10 манго, 15 Р
Овсяное молоко	100 Р за литр	200 мл, 20 Р
Цельнозерновые хлопья	80 Р за пачку в 250 г	25 г, 8 Р
Авокадо	75 Р за шт.	⅙ авокадо, 12,5 Р
Пшено	70 Р за пачку в 900 г	150 г, 12 Р
Бананы	56 Р за кг	1 шт., 7 Р
Цельнозерновые хлебцы	52,5 за пачку	1 шт., 5,25 Р
Луковые хлебцы	12 Р за упаковку из 20 хлебцев	2 шт., 1,2 Р

КофеСтоимость 672 Р за кгРасход на 2 порции 16 г на 2 эспрессо, 10,75 РОрехи макадамииСтоимость 600 Р за кгРасход на 2 порции 4 шт., 1,2 РМангоСтоимость 150 Р за  на 2 порции 1/10 манго, 15 РОвсяное молокоСтоимость 100 Р за литрРасход на 2 порции 200 мл, 20 РЦельнозерновые хлопьяСтоимость 80 Р за пачку в 250 гРасход на 2 порции 25 г, 8 РАвокадоСтоимость 75 Р за  на 2 порции ⅙ авокадо, 12,5 РПшеноСтоимость 70 Р за пачку в 900 гРасход на 2 порции 150 г, 12 РБананыСтоимость 56 Р за кгРасход на 2 порции 1 шт., 7 РЦельнозерновые хлебцыСтоимость 52,5 за пачкуРасход на 2 порции 1 шт., 5,25 РЛуковые хлебцыСтоимость 12 Р за упаковку из 20 хлебцевРасход на 2 порции 2 шт., 1,2 Р

Получается, наш с женой обычный завтрак стоит 93 Р — 46,5 Р на человека. Выходит, что за месяц мы тратим 1395 Р на веганский домашний завтрак для одного. Это 16 740 Р в год.

1395 Р

мы тратим в месяц на веганский домашний завтрак для одного

Другой вариант нашего завтрака — овсяный йогурт с крыжовником, персиком и инжиром. Крыжовник растет на участке родителей жены, персики купили у азербайджанцев на местном рынке, инжир привезли друзья из Сочи. Вдобавок к йогурту мы едим по луковому пшеничному хлебцу с веганской моцареллой и авокадо. Иногда жена печет банановые вафли, на них намазываем арахисовую пасту. Такой завтрак обходится нам в 80 Р на двоих.

Наш с женой типичный завтрак. Он стоит 46,5 Р на человекаВот еще вариант завтрака за 100 Р на двоих. Жена у меня не веган, поэтому на тарелке лежит сыр для нее

На обед я обычно стараюсь приготовить легкое блюдо, чтобы не переедать. Это может быть хумус с вялеными томатами и хлебом или веганский суп.

Крем-суп из тыквы, шампиньонов или кукурузы я готовлю с добавлением овсяных «сливок» для консистенции. С ними суп становится более сытным. Суп с овощами, фасолью и жгучим перцем готовлю просто на воде. Иногда варю постную лапшу. Себестоимость одной тарелки любого из трех перечисленных супов — меньше 20 Р. А иногда мой обед — это остатки прошлого ужина.

Простой обед: тушеные овощи, свежая зелень и тофу, обжаренный в соевом соусе

Упаковки постной лапши за 28,84 Р мне хватает на пару дней

Мой ужин — это почти всегда овощной салат. Я очень люблю свежие овощи и зелень. Для салата нарезаю красный лук, промываю и мариную его в уксусе 15 минут. В это время нарезаю томаты, огурец, пекинскую капусту или романо, кинзу, шпинат, базилик, иногда редис. Затем добавляю немного соли, большую ложку оливкового масла и сок выжатого лимона — салат готов.

Основным блюдом на ужин может быть рагу, чечевичные котлеты с гарниром и соусом, картофельное пюре с брокколи и вегедельками — «фрикадельками» из бобовых и овощей. Для разнообразия я иногда делаю запеченный картофель, лапшу-собу или удон, пиццу или пасту.

Икра, колбаса, сгущенка: 13 веганских продуктов не за космические деньги

Я считаю, что паста требует вина, а вино — закусок. В таком случае на столе появляется еще салат, какие-нибудь закуски и иногда десерт. Чаще всего мы с супругой печем пирог или покупаем бананово-кокосовый хлеб за 80 Р, брауни с клюквой и мятой за 150 Р, веганский наполеон за 300 Р. Все эти десерты продаются в казанских кофейнях «Нефть», Pesky, Skuratov.

Закуски по вегану — это домашние вяленые томаты, хумус за 100 Р, домашний бабагануш. Для него нужны баклажаны, грецкие орехи, печеная свекла и специи. Еще закусками могут быть хлебцы, грецкие орехи, миндаль, спелая груша, персик, ягоды по сезону. Жена любит сыр, поэтому на блюде с закусками у нас всегда два вида сыра.

Обычный овощной салат — это обязательная часть моего ужина

Сливовидные томаты, которые я завяливаю дома, летом стоят 35 Р за килограмм. Мы обычно покупаем на 200 Р таких томатов и завяливаем впрок

Брускетта с вялеными томатами и соусом из консервированных помидоров

Этот роскошный бутерброд мы будем готовить с двумя видами помидоров — вялеными и свежими. Из последних сделаем соус под названием «Маринара». Получится такая вот томатная-томатная брускетта.Что нам надо:

• батон или багет — 8 кусочков;
• вяленые помидоры — 50-70 г.;
• томаты в собственном соку — 80-100 г;
• вода — 1 ст.л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• базилик — 1 веточка;
• сушеный орегано — щепотка;
• сушеный перец чили — щепотка;
• растительное масло (лучше оливковое) — 1 ст.л.;
• соль — по вкусу.

Количество: 4 порции (по 2 брускетты)

Приготовление брускетты с вялеными и консервированными томатами

1. Начнем с приготовления соуса. Консервированные томаты в собственном соку лучше брать очищенные. Если вдруг будут с кожицей, ее надо удалить. Помидоры пюрируем блендером с добавлением воды.
2. Чеснок очищаем и мелко рубим ножом.
3. В сковороде нагреваем масло и обжариваем чеснок, непрерывно помешивая и следя, чтобы не подгорел.
4. Выливаем томатное пюре, добавляем орегано, чили. Солим.
5. Кладем базилик, оставив несколько листиков для подачи.
6. Перемешиваем и тушим не умеренном огне 15 минут.
7. Багет подсушиваем любым способом (духовка, тостер).
8. Смазываем каждый кусочек соусом.
9. Наши сушеные томаты нарезаем помельче. Оставшийся базилик тоже.
10. Выкладываем на хлеб помидоры и посыпаем базиликом.

Сразу же подаем, чтобы хрустящий хлеб не размок от соуса.

Важно помнить:

Для классической брускетты хлеб не нужно жарить на масле. Его нужно лишь сбрызнуть маслом в уже подсушенном виде.

Хрустеть при откусывании должна только поверхность хлеба, а серединка должна оставаться мягкой.

Еще не остывшие ломтики хлеба можно смазать чесноком.

Какой начинкой наполнить румяные кусочки, можно решать уже на этом этапе: что бы вы не придумали, будет вкусно.

И самое важное: летний бутерброд должен выглядеть аппетитно и красочно. Впрочем, здоровая витаминная еда всегда привлекательна. Приятного аппетита!

Сохранить рецепт в «Кулинарной книге»