Вегетарианская диета: меню на неделю с рецептами

Вегетарианская кухня — кухня, которая объединяет в себе как традиционно вегетарианские блюда разных кухонь мира, так и адаптированные версии изначально невегетарианских блюд. Она характеризуется прежде всего отсутствием убойной пищи.

Рецепт йогурта с семенами Чиа, овсянкой, бананом и киви

Наиболее простой рецепт, которым я оюычно пользуюсь, чтобы быстро приготовить йогурт на завтрак. Обычно делаю такую заготовку вечером, а с утра беру йогурт в баночке (у мен пластиковая) с собой, если не успеваю покушать дома.

Ингредиенты:

  • Йогурт (любой на ваш вкус, лучше более жидкий) – 200 мл.
  • 1 ст.л. семян Чиа
  • 2-4 ложки овсянки (овсянка быстрого приготовления, мягкая) или можно использовать гранолу
  • 1 банан
  • 1 киви
Рецепт йогурта с семенами Чиа, овсянкой, бананом и киви

Приготовление:

Порядок слоев у вас может быть любой, или, такой как в моем рецепте.

  1. Нарезаем банан и киви. Будем выкладывать наш йогурт слоями.
  2. Первый слой, самый нижний, я выкладывю часть овсянки, затем сверху заливаю немного йогурта. Следующий слой выкладываю банан, затем опять йогурт.
  3. Третий слой – насыпаю семена Чиа, заливаю йогуртом, затем овсянка и киви. Для верха надо немного оставить йогурта, чтобы овсянка пропиталась.
  4. Ставлю на ночь в холодильник, а на утро завтрак готов.

Основные правила

Вегетарианская диета хорошо помогает избавиться от лишних килограммов, наладить правильное питание. Ее основой являются продукты растительного происхождения, которые отличаются низкой калорийностью. Что касается мучных изделий и сладостей, то они разрешены, но в малом количестве и только по необходимости. Благодаря вегетарианской диете:

  • снижается аппетит;
  • уменьшается уровень концентрации холестерина в крови;
  • улучшается пищеварение;
  • ускоряются обменные процессы;
  • активизируется липидный обмен, благодаря чему исчезают целлюлит, жировые складки;
  • выводятся токсины, шлаки;
  • улучшается общее состояние.

Чтобы эффективно похудеть на вегетарианской диете, рекомендуется соблюдать такие правила:

  • Предварительно проконсультироваться у доктора и получить его разрешение.
  • Выбрать вариант для новичков – лакто-вегетаринская диету, когда дополнительно разрешены молочные продукты.
  • Если общее состояние здоровья остается хорошим, то можно переходить на более строгую систему.
  • Мучные изделия и сладости разрешены в минимальном количестве.
  • Обязательно соблюдать питьевой режим – минимум 1,5 л воды в сутки.
  • Рекомендуется дополнительно заниматься спортом, но не выбирать тяжелые нагрузки.
  • Обязательно нужно высыпаться.

К разрешенным продуктам относятся:

  • фрукты, овощи, ягоды, зелень;
  • грибы;
  • бобовые, соя;
  • орехи;
  • растительное масло;
  • мед;
  • крупы;
  • мучные изделия.

Запрещено есть рыбу, морепродукты, птицу, мясо. Что касается яиц и кисломолочных продуктов, то они разрешаются в определенных вариантах вегетарианской диеты.

К противопоказаниям для такого режима питания относят:

  • кишечные расстройства, колит;
  • инфекционные болезни;
  • анемию;
  • недостаток веса;
  • онкологические болезни;
  • депрессию;
  • климакс;
  • беременность и лактацию.

Людям, которые профессионально занимаются спортом или имеют регулярные тяжелые физические нагрузки, такая диета противопоказана. То же касается детей и пожилых лиц после 60 лет. Кроме того, диета не подходит в период реабилитации после заболевания или хирургического вмешательства. Если не учитывать это, то длительное похудение приведет к уменьшению плотности костных тканей, что спровоцирует повышенный риск переломов. Также будет негативно сказываться на состоянии кровотока дефицит жирных кислот.

Читайте также:  Как варить ячневую кашу: на воде или молоке? — Лучшие рецепты

Вегетарианскую диету считают недостаточно сбалансированной, так как организм испытывает нехватку веществ, которые содержатся в мясной продукции. Например, это касается железа и витамина В12. Но исправить такую проблему можно за счет употребления вишни, клубники, смородины, баклажанов, бананов, апельсинов, капусты, арахиса, кукурузы. К тому же, согласно исследованиям, у людей, которые отказались от мяса, редко обнаруживают мочекаменную болезнь, повышенное кровеносное давление, патологии сердца и сосудов, сахарный диабет.

Перловая каша в топлёном молоке

200 г перловой крупы 500 мл воды 70 г филе куриного бедра 70 мл топленого молока Укроп, зеленый лук Соль

Перловая каша в топлёном молоке

Для сырного соуса: 50 мл сливок 33 % 30 г сыра дор блю

Статья по теме Жемчужная каша. Как правильно готовить перловку Шаг 1. Промытую перловую крупу заливаем водой, солим и варим в мультиварке в режиме «Каши», за 20 минут до готовности добавляем топленое молоко (можно варить в кастрюле на медленном огне до мягкости крупы – прим. ред.). Шаг 2. Филе куриного бедра, режем кубиками, солим и обжариваем на сковороде до золотистой корочки. Шаг 3. В глиняном горшочке соединяем готовую перловую кашу, обжаренное филе, заливаем сырным соусом и запекаем в духовке при температуре 180 градусов в течение 20 — 25 минут. Шаг 4. Подаем в горшочке, украсив мелко нарезанной зеленью укропа и зеленого лука.

Популярные американские блюда по регионам

Климат США очень отличается от севера к югу, что способствует колоссальной разнице в питании жителей. Чтобы сложить для себя ясную картинку, посмотрим, чем знамениты разные районы.

Северо-Запад

Кухню этого района сформировало три основных фактора: довольно холодные суровые зимы, кулинарные традиции локальных северных народов и ковбойская культура. В результате еда довольно «мужская» — сытная, жирная и простая. Типичными блюдами этого региона будут:

  • Стейк из мяса оленя, популярный на Аляске;
  • Вяленое мясо буйвола — один из символов Вайоминга;
  • Мясной говяжий сэндвич без приправ и соуса;
  • Жареные бычьи яйца (в народе называются «Горные устрицы»);
  • Цинциннати чили — острый соус на говяжьем бульоне с пивом.

Северо-Восток

Штаты этого региона имеют выход к воде, климат здесь идеален для отлова рыбы и морепродуктов. А вот разводить скот не особо комфортно. Это не могло не отразиться на блюдах:

  • Лобстер, символ штата Мэн;
  • Массачусетский суп из морепродуктов или клэм-чаудер;
  • Пицца с моллюсками — изобретение общины итальянских мигрантов в Коннектикуте;
  • Лютефиск — пропитанная специальным раствором щелочи рыба по скандинавским рецептам, производится в Миннесоте;
  • Вишневые пироги из Мичигана, основного поставщика вишни в США;
  • Кленовый сироп — соус из штата Вермонт;
  • «Глубокая» пицца;
  • Хот-дог — считается, что он был придуман в Иллинойсе.

Юго-Запад

Так называемый регион текс-мекс — влияние техасской и мексиканской кухни здесь переплетается с индейскими традициями (здесь сосредоточено большинство пост-колониальных резерваций) и богатым урожаем фруктов и овощей. Особенно распространены кукуруза и бобовые. Помимо собственно мексиканских блюд (тако, буррито, фахитос и т.д.), здесь готовят:

  • Жареные лепешки из кукурузной муки с соусами;
  • Стейки из разных видов мяса, особенно ценится мясо из Оклахомы;
  • Попкорн и кукурузные чипсы, Канзас — лидер их производства и потребления;
  • Рунза – пирожки с мясом, капустой, луком и бобами;
  • Фруктовые салаты и смузи, особенно популярны в Калифорнии;
  • Свиная вырезка — как самостоятельное блюдо и начинка для сэндвича.

Юго-Восток

Кухня здесь будто сложила традиции своих западных и северных соседей — теплый климат позволяет выращивать множество агрокультур, из мяса больше популярна не требующая больших пастбищ птица, есть большой выбор морепродуктов. Основными блюдами являются:

  • Вареный до мягкости арахис;
  • Скреппл – измельченные остатки свиного мяса, смешанные с кукурузной мукой до однородности и поджаренные на масле;
  • Крабовые пирожки;
  • Пикантные свиные ребрышки из Мемфиса, штат Теннеси;
  • Кукурузная каша с креветками — эволюционировавший завтрак рыбаков из прибрежных штатов;
  • Барбекю и «сгоревшие кончики» (burnt ends) — немного обугленные на открытом огне кусочки говядины или свинины в остром соусе;
  • Жареные в панировке цыплята из Кентукки.
Читайте также:  Манная каша на воде: как сварить ее вкусно и без комочков

Вегетарианское овсяное печенье

Существует много рецептов приготовления выпечки из овсяных хлопьев. Это печенье не только вкусное, но и полезное.

Ингредиенты:

  • овсяная мука – 1 стакан;
  • овсяные хлопья – 1,5 стакана;
  • яблоко – 1 шт.;
  • разрыхлитель – 1 ч.л.;
  • сироп из агавы – 1/4 стакана;
  • масло растительное – 1/4 стакана;
  • очищенные семечки – 1/4 стакана;
  • изюм – 1/2 стакана;
  • лимонный сок – 1 ст.л.;
  • специи, соль.
Вегетарианское овсяное печенье

Приготовление:

  1. Яблоко очистите от кожуры и натрите на мелкой терке.
  2. Добавьте масло и сироп агавы, перемешайте.
  3. В отдельной посуде смешайте муку с разрыхлителем (можно использовать соду). Добавьте по половинке чайной ложки молотой корицы, мускатного ореха и ванильного сахара.
  4. Добавьте щепотку соли и лимонный сок.
  5. Соедините сухие и жидкие компоненты.
  6. В тесто всыпьте овсяные хлопья, семечки и изюм. Перемешайте, чтобы тесто получилось крутым.
  7. Противень застелите калькой и смажьте маслом.
  8. Из теста скатайте шарики и немножко прижмите ладонями, чтобы получились плоские лепешки.
  9. Уложите печенье на некотором расстоянии друг от друга.
  10. Выпекайте в горячей духовке на среднем огне около четверти часа.

Подавайте на завтрак к чаю или кофе. Такое вкусное и полезное печенье можно дать детям на полдник с молоком или соком.

Другие рецепты

  • На воде
Другие рецепты

Овсянка на воде – моя любимая каша! Этот вариант передает вкус самой овсянки, потому что не перебивается молоком или всяческими топиками и сладкими добавками. Я завариваю овсяные хлопья Геркулес кипятком, добавляю чуть-чуть соли и просто даю настояться 10-12 минут под крышкой. За это время каша разбухнет, увеличится в размере, станет пышной. Ем я ее с подсолнечным нерафинированным маслом. Это очень вкусно! Невкусно, скажете вы?! Но о вкусах не спорят. Просто попробуйте приготовить самую простую в мире овсянку, надеюсь, вам тоже понравится.

Если вам все же захочется чего-нибудь добавить – не делайте этого, хотя можете есть кашу вприкуску с различными фруктами: грушей, яблоками, не разрезая их, или с бутербродами.

Другие рецепты
  • В мультиварке

Бедная мультиварка! Стоит скучает на полке. Ну вы ведь ее купили с удовольствием и первые 2-3 месяца активно ее использовали, а потом просто забыли о ней. Вот я и предлагаю варить в ней каши. Это очень удобно! В мультиварке создается эффект печи, крупа напаривается и разбухает, увеличиваясь в размере. Получается замечательное кушанье. Добавьте уже в тарелку любые топики и наслаждайтесь.

Другие рецепты
  • Из цельного зерна

Чтобы овсяная каша из цельного зерна превратилась в достойное блюдо, обязательно нужно соблюсти пропорции. На одну часть цельного зерна берется 5 частей воды, чтобы в процессе долгой варки она вся не выпарилась, а зерно стало мягким. Дальше все по классическому рецепту. Зерно перед варкой лучше замочить на ночь или на несколько часов в теплой воде, чтобы оно разбухло и потом быстрее сварилось. Обычно такой каше надо 50-60 минут, чтобы полностью приготовится. Хотя очень мягкой и воздушной она никогда не будет. Это грубое крестьянское кушанье, и в наше время оно, конечно, на любителя.

Другие рецепты
  • Быстрого приготовления (из хлопьев) с черникой
Читайте также:  Как приготовить манную кашу на сухом молоке

В современном мире приготовить кашу на завтрак можно всего за 3 минуты. Конечно нужно позаботиться заранее – купить быстроразваривающиеся овсяные хлопья и какие-нибудь топики, чтобы потом украсить блюдо. Советую такую кашу даже не варить, а просто запарить кипятком на 3-5 минут, накрыв крышкой миску. Когда она “сварится”, то есть увеличится в размере – разбухнет, добавим чернику и мед или какой-нибудь другой подсластитель. Если в шкафу не оказалось новомодного кленового сиропа, то достаньте любое варенье из холодильника. Овсянка с вареньем напомнит детство.

Другие рецепты
  • С маслом

“Кашу маслом не испортишь!” – гласит русская пословица, хотя не советую ее слишком замасливать, ну просто потому, что будет слишком калорийно. Обычно я кладу столовую ложку сливочного или топленого масла на большую миску. Овсянку варим по классическому рецепту на воде или на молоке, солим, кладем немного сахара или меда и добавляем масло. Конечно, со сливочным маслом получается очень вкусно, но если вы веган или соблюдаете пост, то смело лейте любое растительное с запахом, то есть нерафинированное. Поверьте, это стоит попробовать!

Рататуй

Неожиданный вариант с лечо

Для соуса:

Лечо – 200 г; Лук – 2 штуки; Пряные травы, соль, перец – по вкусу.

Для начинки

Баклажан – 1 шт.; Кабачок – 1 шт.; Цуккини – 1 шт.; Помидор – 2-3 шт. Масло оливковое – 2 ст.л.; Чеснок, тимьян, соль, перец.

Для начала готовим соус. Режем мелко лук, пассеруем на масле.

Лечо измельчаем в блендере до однородной массы.

Добавляем к луку, смешиваем, чуть-чуть тушим, солим, перчим, добавляем травки.

Рататуй

На дно формы, в которой будет запекаться блюдо, выкладываем соус.

Овощи желательно брать одинакового диаметра, нарезаем кружочками среднего размера.

Собираем блюдо в форме, чередуя кружочки овощей: баклажан, цуккини, кабачок, помидор и т.д.

Сверху поливаем смесью масла с солью и пряностями.

Закрываем форму фольгой и отправляем в духовку на 170 градусов на 1,5 часа.

Потом убираем фольгу и даем зарумяниться овощам еще минут 20.

Подаем к столу.

Макароны с сыром

Культовое аппетитное американское блюдо в основном состоит из плавленого сыра и макарон. Помимо двух основных ингредиентов, составляющих эту классику (плюс немного молока и масла), — большинство людей готовят этот блюдо по своему усмотрению.

Не зацикливайтесь на одних салатах и каше. Изучив национальные кулинарные традиции стран мира, вы соберете целую коллекцию вегетарианских блюд и убедитесь, что вегетарианская кухня скрывает в себе еще много интересного!

Предыдущая статья Следующая статья

Flora No Fauna + «Даблби грин»

Коротко: самая инстаграмная веганская кофейняТип питания: веганствоАдрес: ул. Кузнецкий Мост, 20Подробнее: на официальном сайте и в «Инстаграме»

В кофейне на Кузнецком Мосту Flora No Fauna отвечает за кухню, а «Даблби грин» — за напитки на основе растительных ингредиентов. Оба заведения с одинаковым вниманием относятся к этике и эстетике блюд: используют металлические трубочки для напитков вместо одноразовых, красивую посуду и подают блюда так, чтобы они фантастически смотрелись на фотографиях.

Flora No Fauna + «Даблби грин»

Основательно пообедать в кофейне не удастся: меню рассчитано скорее на неспешные завтраки и задушевные разговоры за кофе и десертом, чем на сытные ланчи и деловые ужины.

Примеры из меню: